Hopp til innhold
FRI FRAKT PÅ ALLE BESTILLINGER OVER 499,-
FRI FRAKT PÅ ALLE BESTILLINGER OVER 499,-
Introguide til kreatin

Introguide til kreatin

Kreatin er et av de kosttilskuddene som har best dokumentert effekt. Studier har vist at inntak av kreatin blant annet kan øke muskelmasse, styrke og fysisk prestasjonsevne (Kreider et al., 2017; Lanhers et al., 2015). Innenfor idrettsvitenskap er kreatin anerkjent som kanskje det beste tilskuddet for å øke styrke og eksplosivitet. Et studie viste blant annet at styrkeøkningene kan bli 5-10 % høyere ved å ta kreatin (Lanhers et al., 2015). Dette er fordi kreatin er en viktig komponent av energiproduksjonen i cellene dine.

 

Slik fungerer kreatin

Kreatin øker nivåene av kreatinfosfat i musklene. Kreatinfosfat hjelper til å danne ATP - det viktigste molekylet som cellene dine bruker til energiomsetning. Under trening blir ATP brutt ned for å produsere energi. Ved hard fysisk trening er det derimot ikke alltid at ATP rekker å regenerere seg. Med andre ord, du bruker energi-lagrene opp før de får bygd seg opp igjen. Dette gjelder spesielt ved eksplosive bevegelser, som styrke, sprint og idrett med raske retningsforandringer og mye start og stopp. Kreatinfosfat er derimot raskere til å regenerere seg, og kan derfor fungere som en “reserve” til å gi kroppen energi ved raske og eksplosive bevegelser der ATP ikke når raskt nok til.

 

Å ta kreatin vil derfor kunne føre til at kreatinfosfat-lagrene i musklene økes, og musklene har en lettere og mer tilgjengelig energikilde ved høyere intensiteter. Det at kreatin øker ATP-produksjonen i musklene betyr at det kan ha positiv effekt på fysisk aktiviteter med høy intensitet. Kreatin har dokumentert positiv effekt på blant annet styrke, muskelmasse, eksplosiv styrke, sprint, muskelutholdenhet og restitusjon (Volek et al., 1997). Disse effektene er synlig både hos godt trente utøvere, mosjonister og hos nybegynnere.

 

Effekter på mental prestasjonsevne

I tillegg til å øke fysisk prestasjonsevne, har også kreatin vist seg å kunne ha positiv effekt på hjernefunksjonen, ved at det øker produksjonen av ATP i hjernen. Det kan potensielt beskytte mot degenerative sykdommer som Alzheimers og Huntingtons syndrom (Tarnopolsky & Bass, 2001). Hos pasienter med Parkinsons kan det også forbedre muskel- og hjernefunksjon ved å opprettholde normale verdier av nevrotransmitteren dopamin. Lave dopaminnivåer er vanlig hos pasienter med Parkinsons, og en for stor reduksjon i dopamin i hjernen kan blant annet føre til at hjerneceller dør, skjelvinger, tap av muskelfunksjon og problemer med normal talefunksjon (Jankovic, 2008). For å unngå for mye tap av muskelfunksjon, rådes ofte Parkinsons-pasienter til å gjøre styrketrening. Kombinasjonen av vekttrening og kreatintilskudd har derimot vist seg å forbedre muskelstyrke og funksjon i større grad enn bare trening hos personer med Parkinsons (Hass et al, 2007).

 

Er kreatin trygt?

Kreatin er at de mest veldokumenterte kosttilskuddene på markedet i dag, og studier som varer i opptil 4 år viser ingen negativ effekt av å innta kreatin. Et studie målte 52 blodmarkører over en periode på 21 måneder, og fant ingen negative effekter av et daglig kreatininntak på 5-10 gram (Kreider et al., 2003).

 

Forskere har vist at både kort- og langsiktig tilskudd av kreatin (opptil 30 g/dag i 5 år) er trygt og blir tolerert bra hos friske mennesker, både hos unge og eldre. En rekke studier har også blitt gjort på personer med degenerative sykdommer som Parkinsons og Huntingtons syndrom, diabetes, artrose, fibromyalgi, aldring, hjerne- og hjerteiskemi, ungdommer med depresjon og gravide. Alle disse studiene har vist at kreatin ikke bare er trygt, det kan gi en rekke helse- og prestasjonsfremmende effekter.

Kreatin har også vist seg å kunne hjelpe til restitusjon av muskler og ledd, skadereduksjon, bedre termoregulering, raskere rehabilitering og å være beskyttende mot tilstander som hjernerystelser og nervebeskyttelse av ryggmargen (Buford et al., 2007)..

 

Det finnes heller ingen bevis for at kreatin er farlig for leveren eller nyrene hos friske mennesker som tar normale doser. Når det er sagt, anbefales det å snakke med en lege før du tar kreatintilskudd dersom du har underliggende lever- eller nyreproblemer.

 

Slik får du best effekt av kreatin

Når du begynner på kreatin, anbefales det en “loadingfase” på 4-5 dager hvor du inntar 20-25 gram om dagen, delt opp i 4-5 serveringer i løpet av dagen. Etter denne fasen er det tilstrekkelig å innta 3-5 gram per dag (Buford et al., 2007). Det er også viktig å drikke mye vann når du tar kreatin, da kreatin er avhengig av væske for å nå inn i muskelcellene. Prøv også å unngå å drikke for mye kaffe, te og andre koffeinholdige drikker med kreatin, da dette kan gjøre cellene dine mer dehydrert.

 

Noen mener at det finnes såkalte “non responders” som ikke responderer på tilskudd av kreatin. Det er derimot ingen studier som støtter denne påstanden, og det er trolig at de som ikke merker effekt av kreatin trolig enten har et mangelfullt kosthold, ikke får i seg nok vann eller ikke trener med riktig belastning for å få økninger i styrke. Spesielt viktig er det å få i seg nok væske. Om du er dehydrert, vil ikke kreatin kunne binde seg til væsken i muskelcellene og dermed blir det vanskelig å få god effekt av det.

 

Konklusjon

Kreatin har en rekke positive effekter på både det fysiske og mentale, og er trygt å innta i anbefalte doser. Du kan få ekstra godt utbytte av kreatin dersom du vil bli sterkere, bygge muskler eller prestere bedre i en idrett med eksplosive bevegelser, som fotball, sprint, basketball eller volleyball, og det kan også gi god effekt på restitusjon, skadeforebygging og mental/kognitiv funksjon.



Tore Austad (33) har over 9 års erfaring som personlig trener og kostholdsveileder, og som foredragsholder. Han har PT-utdannelse og kostholdsveilederkurs fra Norges Idrettshøgskole, og en mastergrad i idrettsvitenskap fra Hofstra University i New York. Han har spesialkompetanse innen overtrening, rehabilitering, idrettsernæring og restitusjon, og har blant annet tittelen “Certified Sport Nutritionist” fra det anerkjente internasjonale tidsskriftet International Society of Sports Nutrition (ISSN). Han har i tillegg skrevet flere aktuelle kronikker om trening og helse, i blant annet Aftenposten og VG.

 

Referanser:

  1. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6. https://doi.org/10.1186/1550-2783-4-6
  2. Hass, C. J., Collins, M. A., & Juncos, J. L. (2007). Resistance training with creatine monohydrate improves upper-body strength in patients with Parkinson disease: a randomized trial. Neurorehabilitation and Neural Repair, 21(2), 107–115. https://doi.org/10.1177/1545968306293449
  3. Jankovic, J. (2008). Parkinson’s disease: clinical features and diagnosis. Journal of Neurology, Neurosurgery, and Psychiatry, 79(4), 368–376. https://doi.org/10.1136/jnnp.2007.131045
  4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. PMID: 12701816.
  6. Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F.-X., & Dutheil, F. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(9), 1285–1294. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0337-4
  7. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Boetes, M., Incledon, T., Clark, K. L., & Lynch, J. M. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. Journal of the American Dietetic Association, 97(7), 765–770. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(97)00189-2
  8. Tarnopolsky, M. A., & Beal, M. F. (2001). Potential for creatine and other therapies targeting cellular energy dysfunction  in neurological disorders. Annals of Neurology, 49(5), 561–574.


Neste artikkel Introguide til proteintilskudd