Hopp til innhold
FRI FRAKT PÅ ALLE BESTILLINGER OVER 499,-
FRI FRAKT PÅ ALLE BESTILLINGER OVER 499,-
Introguide til proteintilskudd

Introguide til proteintilskudd

Proteiner er byggesteinene i kroppen din, og er derfor nødvendig både for muskelvekst og restitusjon. Det er derimot ikke alltid like lett å få i seg nok proteiner i en travel hverdag. Et proteintilskudd kan derfor være et bra supplement til kostholdet ditt, for å sikre at du får i deg nok proteiner.

 

Spesielt for de som trener mye er proteiner viktige, for å reparere muskler og bidra til optimal muskelvekst og funksjon.

 

Hvor mye proteiner trenger vi?

De anbefalte mengdene protein for normalbefolkningen er 0.8 g/kg kroppsvekt.

Disse mengdene er derimot bare det minimum av protein kroppen din trenger for å unngå proteinmangel, og sier ikke så mye om hva som trengs for optimal kroppssammensetning og helse.

 

I forhold til protein, er det etablert vitenskap i dag at de nasjonale anbefalingene for proteininntak er for lave for å legge til rette for optimal muskelvekst og restitusjon. Personer som trener styrke regelmessig kan trenge om lag dobbelt så mye proteiner (1.6 g/kg kroppsvekt), for å oppnå optimal muskelvekst og restitusjon (Morton et al., 2018).

For en person på 80 kg tilsvarer dette om lag 128 gram proteiner hver dag.

 

Det anerkjente tidsskriftet International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler 1.4-2.0 gram protein pr kg kroppsvekt per dag for de som trener styrke regelmessig.

De anbefaler minimum 0.25 g protein pr kg kroppsvekt til hvert måltid, eller om lag 20-30 gram protein per måltid, for optimal proteinsyntese  (Jäger et al., 2017). En proteinshake inneholder som regel disse mengdene. Studier har også vist at et inntak per måltid på opptil 0.4 g protein pr kg kroppsvekt kan være fordelaktig, for de som trener mye (Morton et al., 2015).

For optimale resultater anbefales det å spre inntaket over 3-4 måltider gjennom dagen, med 3-4 timer mellom hvert måltid (Jäger et al., 2017).

 

Proteiner og vektnedgang

Basert på majoriteten av forskningen ser det ut til at man bør innta minimum 1.6 g protein/kg kroppsvekt for optimal muskelvekst, fordelt på 3-4 måltider (Schoenfeld & Aragon, 2018). Det ser også ut til at noen kan trenge mer proteiner. Dette gjelder særlig de som trener mye, og i tillegg prøver å gå ned i vekt, eller driver med bodybuilding/fitness. En studie viste at man kan få noe økt effekt av et høyere proteininntak, opptil 2.2 g/kg. Å spise mer proteiner enn dette, ga derimot ingen ekstra effekt (Morton et al., 2017)

 

Hvis du har som mål å gå ned i vekt og i tillegg driver med vekttrening, er trolig et høyt proteininntak enda viktigere. Forskning har nemlig vist at å spise protein øker antall kalorier du forbrenner, gjennom en effekt kalt termisk effekt av mat (Westerterp-Plantenga, 2008). Proteiner gir også en bedre metthetsfølelse, per kalori, enn både karbohydrater og fett, og studier har vist at et økt proteininntak reduserer appetitt og kan få deg til å spise mindre kalorier (Halton & Hu, 2004), noe som kreves for å gå ned i vekt.

Bør jeg innta proteiner rett etter trening?

Du har kanskje hørt at du bør innta proteiner innen 30 minutter etter trening for å optimalisere resultatene dine. De første 30 minuttene etter trening blir ofte referert til som det “anabole vinduet” - hvor musklene dine er spesielt mottakelige for proteiner. I følge denne teorien vil ikke kroppen din nyttiggjøre seg av proteiner på samme måte, hvis de blir inntatt utenfor dette vinduet.

Forskning viser derimot at dette vinduet er langt større enn 30 minutter, og om du har spist et næringsrikt måltid med tilstrekkelig protein innen 60-90 minutter før du trener, er det ikke nødvendig å innta proteiner rett etter trening. Om du derimot ikke har spist på flere timer, eller trener på tom mage, kan en proteinshake 20-30 minutter før eller etter trening være gunstig (Aragon & Schoenfeld, 2013).

Et studie sammenlignet effekten av å innta protein enten rett før eller rett etter trening på muskelvekst og styrke. 21 personer ble delt opp i to grupper: den ene gruppen inntok 25 gram protein rett før trening, og den andre gruppen inntok den samme mengden rett etter trening. De fulgte deretter et treningsprogram med 3 treningsøkter per uke i 10 uker. Resultatene viste ingen forskjeller i muskelvekst og styrke mellom gruppene (Schoenfeld et al., 2017). Dette kan bety at så lenge du inntar proteiner rundt treningen, har det ikke så mye å si om det inntas før eller etter trening.

Det er det totale inntaket som teller

Det er altså ikke klart at inntak av protein før/etter trening vil gi ekstra effekt. Studier har stilt spørsmålstegn ved om protein rundt treningsøkten i det hele tatt er nødvendig for muskelvekst (Aragon & Schoenfeld, 2013).

En metaanalyse av 23 studier på proteininntak rundt trening viser at totalt proteininntak var den største og viktigste indikatoren for muskelvekst og styrkeøkninger (Schoenfeld et al., 2013). Når du inntar proteiner er derfor trolig mindre viktig, så lenge du får i deg nok proteiner hver dag.

Likevel kan det være lurt å dele det totale proteininntaket opp i 3-4 måltider, da studier har vist at man får optimal proteinsyntese av om lag 25-30 gram protein per måltid. Dermed kan det være fordelaktig å spre inntaket over flere måltider gjennom dagen, så du får en høyere total proteinsyntese.

Konklusjon

Det er det totale proteininntaket i løpet av dagen som er den viktigste faktoren for muskelvekst. Du bør sikte på å få i deg om lag 1.4-2.0 gram protein/kg kroppsvekt dersom du trener styrke regelmessig. Om du ikke får i deg nok proteiner via mat, kan et proteintilskudd være nyttig, både som mellommåltid og/eller i forbindelse med trening. Et tilskudd bør derimot ikke erstatte et næringsrikt kosthold. For å bygge muskler, trenger kroppen din tilstrekkelig energi fra maten du spiser. Husk derfor også på å få i deg nok kalorier, og sikt etter å spise minst 2-3 solide måltider med protein, karbohydrater og fett i løpet av
dagen.


Tore Austad (33) har over 9 års erfaring som personlig trener og kostholdsveileder, og som foredragsholder. Han har PT-utdannelse og kostholdsveilederkurs fra Norges Idrettshøgskole, og en mastergrad i idrettsvitenskap fra Hofstra University i New York. Han har spesialkompetanse innen overtrening, rehabilitering, idrettsernæring og restitusjon, og har blant annet tittelen “Certified Sport Nutritionist” fra det anerkjente internasjonale tidsskriftet International Society of Sports Nutrition (ISSN). Han har i tillegg skrevet flere aktuelle kronikker om trening og helse, i blant annet Aftenposten og VG.

Referanser:

  1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
  2. Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.
  4. Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245.
  5. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017;
  6. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr 15, 10 (2018). https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-
  7. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ, 5, e2825. https://doi.org/10.7717/peerj.282
  8. Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-5
  9. Westerterp-Plantenga MS. Protein intake and energy balance. Regul Pept. 2008 Aug 7;149(1-3):67-9. doi: 10.1016/j.regpep.2007.08.026. Epub 2008 Mar 25. PMID: 18448177.
Forrige artikkel Introguide til kreatin
Neste artikkel Introguide til ZMA