Hopp til innhold
FRI FRAKT PÅ ALLE BESTILLINGER OVER 499,-
FRI FRAKT PÅ ALLE BESTILLINGER OVER 499,-
Introguide til ZMA

Introguide til ZMA

ZMA er et populært kosttilskudd, som hevdes å øke styrke, muskelmasse, testosteronnivåer, forbedre restitusjon og redusere muskelstølhet.

ZMA inneholder en kombinasjon av mineralene sink, magnesium og vitamin B6, som har effekt på blant annet stoffskifte, fordøyelse, immunitet, og muskel- og nervefunksjon.

Effekt på prestasjonsevne

Effekten av ZMA på prestasjonsevne er ikke helt klar.

Et studie på amerikanske fotballspillere viste at et daglig ZMA-tilskudd økte muskelstyrke, kraftutvikling, testosteron og IGF-1* over 8 uker (Brilla & Conte, 2000).

Andre studier har derimot vist lav til ingen effekt. Trolig har dette å gjøre med nivåene av magnesium, sink og/eller vitamin B6 i kroppen. Om kroppen din har lave nivåer av sink og/eller magnesium, kan dette redusere produksjonen av testosteron, som er viktig for muskelvekst, og IGF-1, et hormon som er viktig for cellevekst og restitusjon (Kerksick et al., 2018).  Hvis du allerede har høye nivåer, vil du trolig ikke merke så mye ekstra effekt av et tilskudd.

 

Om du derimot trener hardt og ofte, går på en streng diett og/eller har mye stress i hverdagen, kan nivåene av sink og magnesium bli lavere. I disse tilfellene kan et ZMA-tilskudd ha en positiv effekt, både på restitusjon og prestasjonsevne.

 

*Insulin growth factor-1 (IGF-1) = Et veksthormon som bidrar til cellevekst (anabolisme)

 

Effekt på søvn

Kombinasjonen av sink og magnesium kan forbedre søvnkvaliteten, en viktig faktor for restitusjon. Magnesium hjelper til å aktivere den parasympatiske delen av nervesystemet, som hjelper kroppen din over i en avslappet og søvnig tilstand (Wienecke & Nolden, 2016).

Sink kan også øke mengde søvn og forbedre søvnkvalitet, hos både dyr og mennesker (Cherasse & Urade, 2017).


Et tilskudd som potensielt kan øke både mengden søvn vi får, og søvnkvaliteten, er et svært bra tilskudd i mine øyne.

 

Effekt på immunitet

Både sink, magnesium og vitamin B6 spiller en sentral rolle for immunforsvaret ditt. Sink er essensielt for funksjonen til immuncellene dine. Tilskudd av sink har vist seg å redusere risiko for infeksjoner, og hjelper til med raskere sårheling (Lin et al., 2017).

 

Magnesium-mangel er assosiert med kronisk inflammasjon, som er en nøkkelfaktor for aldring og kroniske tilstander som hjerte-karsykdom og kreft. Tilskudd av magnesium kan redusere markører for inflammasjon, deriblant C-reaktiv protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6) (Nielsen, 2018).

 

Vitamin B6-mangel er også assosiert med dårligere immunitet. Immunforsvaret ditt trenger vitamin B6 for å produsere hvite blodceller, og B6 øker egenskapene disse blodcellene har til å bekjempe infeksjoner og inflammasjon (Qian et al., 2017)

 

Alle ingrediensene i ZMA har altså en påvist positiv effekt på immunforsvaret. Dette er også en stor fordel i forhold til restitusjon, da hard fysisk trening også kan bryte ned immunforsvaret ditt og øke inflammasjon i kroppen.

 

Anbefalte doser

Den anbefalte daglige dosen for de forskjellige næringsstoffene i ZMA er:

  • Sink - 30 mg (270 % av anbefalt daglig inntak)
  • Magnesium - 450 mg (110 % av anbefalt daglig inntak)
  • Vitamin B6 - 10-11 mg (650 % av anbefalt daglig inntak)

Nå lurer du sikkert på hvorfor det anbefales å ta mer enn de nasjonale anbefalingene, og om dette er trygt.

Grunnen til at du trenger mer av disse mineralene når du trener, er fordi du mister mye mineraler blant annet gjennom svette. En streng diett, mye stress i hverdagen og/eller hard fysisk trening kan også øke behovet for sink, magnesium og vitamin B6.

Mengdene som blir anbefalt av helsemyndighetene, er bare det minimum kroppen din trenger for å unngå vitaminmangler,  og sier ikke så mye om hva som trengs for optimal prestasjonsevne og helse.

N.B: Disse dosene er blitt benyttet i en rekke studier, og det er ingen påviste negative effekter av å innta sink, magnesium og vitamin B6 over tid, så lenge du holder deg til de anbefalte dosene. Det anbefales derimot ikke å ta mer enn den anbefalte mengden, da dette kan gi bieffekter som kvalme, svimmelhet, hodepine, magekramper, løs mage/diare og redusert immunforsvar.

ZMA blir best tatt opp av kroppen din på tom mage om lag 30-60 minutter før leggetid. Du bør også unngå å ta ZMA med kalsium, da dette kan forhindre opptak av blant annet sink.

Konklusjon

ZMA får en stor tommel opp fra meg, og er et av de tilskuddene jeg har best personlig erfaring med. Det kan hjelpe til økt restitusjon, bedre søvn, styrket immunforsvar og økt prestasjonsevne hos de med lave nivåer av disse mineralene. Om du derimot allerede har tilstrekkelige nivåer i kroppen av sink, magnesium og vitamin B6, vil trolig et ZMA-tilskudd ikke gi deg så mye ekstra effekt. Det er derimot vanskelig å få de anbefalt mengdene via mat. Derfor kan et tilskudd gi god effekt, spesielt for de som trener mye og har en aktiv hverdag.


Tore Austad (33) har over 9 års erfaring som personlig trener og kostholdsveileder, og som foredragsholder. Han har PT-utdannelse og kostholdsveilederkurs fra Norges Idrettshøgskole, og en mastergrad i idrettsvitenskap fra Hofstra University i New York. Han har spesialkompetanse innen overtrening, rehabilitering, idrettsernæring og restitusjon, og har blant annet tittelen “Certified Sport Nutritionist” fra det anerkjente internasjonale tidsskriftet International Society of Sports Nutrition (ISSN). Han har i tillegg skrevet flere aktuelle kronikker om trening og helse, i blant annet Aftenposten og VG.

Referanser:

  1. Brilla, L.R., & Conte, V. (2000). Effects of a Novel Zinc-Magnesium Formulation on Hormones and Strength.
  2. Cherasse Y, Urade Y. Dietary Zinc Acts as a Sleep Modulator. Int J Mol Sci. 2017 Nov 5;18(11):2334. doi: 10.3390/ijms18112334. PMID: 29113075; PMCID: PMC5713303.
  3. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, Collins R, Cooke M, Davis JN, Galvan E, Greenwood M, Lowery LM, Wildman R, Antonio J, Kreider RB. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y. PMID: 30068354; PMCID: PMC6090881.
  4. Lin PH, Sermersheim M, Li H, Lee PHU, Steinberg SM, Ma J. Zinc in Wound Healing Modulation. Nutrients. 2017 Dec 24;10(1):16. doi: 10.3390/nu10010016. PMID: 29295546; PMCID: PMC5793244.
  5. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018 Jan 18;11:25-34. doi: 10.2147/JIR.S136742. PMID: 29403302; PMCID: PMC5783146.
  6. Qian B, Shen S, Zhang J, Jing P. Effects of Vitamin B6 Deficiency on the Composition and Functional Potential of T Cell Populations. J Immunol Res. 2017;2017:2197975. doi: 10.1155/2017/2197975. Epub 2017 Mar 6. PMID: 28367454; PMCID: PMC5358464.
  7. Wienecke E, Nolden C. Langzeit-HRV-Analyse zeigt Stressreduktion durch Magnesiumzufuhr [Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake]. MMW Fortschr Med. 2016 Dec;158(Suppl 6):12-16. German. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7. Epub 2016 Dec 8. PMID: 27933574.

 

Forrige artikkel Introguide til proteintilskudd